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스위치온 다이어트 한 달 식단표 (16:8, 저탄수·고단백)
식사 시간 예시: 12:00–20:00 (공복 시간에는 물·무가당 차·블랙커피만)
원칙: 단백질 충분히(체중×1.2~1.5g/일), 채소 듬뿍, 탄수화물은 통곡·잡곡·구황식품 소량, 가공·당류 제한
1주차 식단
| 요일 | 섭취 창 | 점심 | 간식 | 저녁 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|
| 월 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 샐러드(아보카도·올리브유 드레싱) + 퀴노아 | 삶은 달걀 2개 + 아몬드 한 줌 | 연어 스테이크 + 구운 아스파라거스 + 현미 소량 | 수분 2L, 드레싱은 올리브유·식초 위주 |
| 화 | 12:00–20:00 | 두부 스테이크 + 시금치나물 + 미역국 | 그릭요거트(무가당) + 블루베리 | 소불고기(양념 최소) + 채소볶음 + 귀리밥 반 공기 | 단백질 30g 이상 목표 |
| 수 | 12:00–20:00 | 스크램블에그 + 토마토 + 퀴노아 샐러드 | 치즈 스틱 + 호두 | 고등어 구이 + 브로콜리찜 + 두부국 | 오메가-3 섭취 데이 |
| 목 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 구이 + 구운 파프리카·주키니 + 렌틸콩 | 삶은 달걀 + 카카오닙스 소량 | 돼지안심 스테이크 + 양배추 샐러드 + 현미 소량 | 가공육·단 음식 피하기 |
| 금 | 12:00–20:00 | 새우 샐러드(올리브유) + 퀴노아 | 무가당 두유 + 아몬드 | 닭봉 오븐구이 + 구운 버섯 + 단호박 | 염분·소스 최소화 |
| 토 | 12:00–20:00 | 연어 포케볼(연어·아보카도·채소·퀴노아) | 그릭요거트 + 치아씨드 | 소고기 스테이크 + 구운 브로콜리 + 시금치나물 | 외식 시 탄수화물 반으로 |
| 일 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 + 삶은 달걀 + 구운 단호박 | 믹스넛(아몬드·호두) 한 줌 | 오리훈제 샐러드(올리브유) + 현미 소량 | 주간 체중·컨디션 점검 |
2주차 식단
| 요일 | 섭취 창 | 점심 | 간식 | 저녁 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|
| 월 | 12:00–20:00 | 훈제오리 샐러드 + 아보카도 | 삶은 달걀 + 피스타치오 | 대구구이 + 콜리플라워 라이스 + 채소겉절이 | 지방은 올리브유·견과류로 |
| 화 | 12:00–20:00 | 터키샌드위치(통밀 반장·채소 듬뿍) | 무가당 요거트 + 라즈베리 | 닭다리살 구이 + 아스파라거스 + 귀리밥 소량 | 통밀빵은 얇게 |
| 수 | 12:00–20:00 | 참치·병아리콩 샐러드(올리브유·레몬) | 코티지치즈 + 오이 | 꽁치 구이 + 시금치무침 + 미역국 | 등푸른생선 주 2~3회 |
| 목 | 12:00–20:00 | 소고기 채소볶음 + 현미 소량 | 치즈 + 방울토마토 | 두부스테이크 + 구운 가지·파프리카 | 채소 색 다양하게 |
| 금 | 12:00–20:00 | 연어샐러드 + 퀴노아 | 아몬드 + 무가당 두유 | 닭가슴살 스튜(토마토 베이스) + 컬리플라워 | 가정식 위주 |
| 토 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 라이스볼(콜리플라워 라이스) | 그릭요거트 + 카카오닙스 | 돼지안심 채소롤 + 양배추샐러드 | 외식 시 밥·면 반만 |
| 일 | 12:00–20:00 | 계란프리타타 + 샐러드 | 믹스넛 + 자몽 조각 | 광어회 + 미역국 + 샐러드 | 간장은 소량 |
3주차 식단
| 요일 | 섭취 창 | 점심 | 간식 | 저녁 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|
| 월 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 콥샐러드(달걀·치즈 소량) | 호두 + 블랙커피 | 삼치 구이 + 브로콜리 + 두부무침 | 기름은 구이용 버터 소량 허용 |
| 화 | 12:00–20:00 | 두부·버섯 전골(당면 X) | 그릭요거트 + 블루베리 | 쇠고기 찹스테이크(채소 많이) + 현미 소량 | 소스는 토마토·발사믹 |
| 수 | 12:00–20:00 | 계란·아보카도 오픈샌드(통밀 1장) | 아몬드 + 오이 | 연어 구이 + 아스파라거스 + 렌틸콩 | 통밀빵 1장 한정 |
| 목 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 비빔샐러드(고추장 대신 간장·레몬) | 치즈 스틱 | 닭다리살 로스트 + 양배추·양파 구이 | 당류 함유 소스 주의 |
| 금 | 12:00–20:00 | 참치 샐러드 랩(저탄 또띠야) | 두유 + 호두 | 돼지등심 수비드 + 컬리플라워 매시 | 빵·면 대체 식재료 활용 |
| 토 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 김밥(밥 절반·채소↑) | 그릭요거트 + 치아씨드 | 문어숙회 + 샐러드 + 미소국 | 간장·와사비 적당히 |
| 일 | 12:00–20:00 | 계란국 + 두부구이 + 나물 세트 | 믹스넛 한 줌 | 연어 사시미 + 샐러드 + 현미 소량 | 체중·허리둘레 체크 |
4주차 식단
| 요일 | 섭취 창 | 점심 | 간식 | 저녁 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|
| 월 | 12:00–20:00 | 훈제연어 샐러드 + 올리브유 | 삶은 달걀 + 아몬드 | 닭가슴살 카레(저탄 카레루) + 구운 채소 | 루에 설탕 없는 제품 사용 |
| 화 | 12:00–20:00 | 두부·채소 볶음(간장·마늘·참기름) | 그릭요거트 + 라즈베리 | 소고기 샤브(당면 대신 배추·버섯↑) | 국물 염분 주의 |
| 수 | 12:00–20:00 | 계란·치킨 샐러드 볼 + 퀴노아 | 치즈 + 오이 | 고등어조림(단맛 최소) + 콩나물국 | 양념 당 줄이기 |
| 목 | 12:00–20:00 | 닭가슴살 또띠야(저탄) + 양상추·토마토 | 두유 + 호두 | 돼지안심 구이 + 양배추샐러드 + 귀리밥 소량 | 탄수는 운동일에 |
| 금 | 12:00–20:00 | 새우·아보카도 샐러드 | 요거트 + 치아씨드 | 연어 오븐구이 + 아스파라거스 + 렌틸콩 | 주 2회 생선 유지 |
| 토 | 12:00–20:00 | 닭다리살 구이 + 구운 채소 믹스 | 믹스넛 + 블랙커피 | 스테이크 샐러드(채소 듬뿍) + 현미 소량 | 외식 시 드레싱 따로 |
| 일 | 12:00–20:00 | 계란말이 + 야채무침 + 두부김치(두부↑ 김치 소량) | 아몬드 한 줌 | 문어·광어 회 + 샐러드 + 미역국 | 한 달 회고·다음 달 계획 |
추가 팁
- 전해질 보충: 초기 피로·두통 시 물+소금 한 꼬집 또는 무가당 전해질
- 운동과 병행: 근력 3회/주 + 가벼운 유산소(공복 저강도 추천)
- 조리법: 굽기·삶기·에어프라이 중심, 튀김·당 소스 최소화
- 개인 맞춤: 당뇨·신장·간 질환자는 전문의 상담 후 적용
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