[다이어트 시리즈 3] 다이어트 식단, 칼로리보다 더 중요한 5가지 원칙
“적게 먹으면 살이 빠지겠지.”
그래서 무작정 굶고, 샐러드만 먹으며 버텨본 적 있으신가요?
물론 칼로리는 중요합니다. 하지만 단순히 숫자만 줄이는 식단은 금세 피로감, 폭식, 그리고 요요로 이어질 수 있습니다.
다이어트를 ‘계속할 수 있는 것’으로 만들기 위해선 칼로리보다 더 중요한 것들을 이해해야 합니다.
1. 칼로리는 방향이지, 전부가 아니다
칼로리는 우리 몸에 들어오는 에너지입니다.
하지만 모든 칼로리가 같은 방식으로 작용하지는 않습니다.
예를 들어,
- 300kcal의 감자튀김 vs 300kcal의 삶은 고구마
- 500kcal의 단백질 위주 식단 vs 500kcal의 설탕 함유 음료
같은 칼로리라도 혈당 반응, 포만감, 지방으로의 전환률이 다릅니다.
📌 칼로리만 줄이기보다, ‘무엇으로 채울 것인가’를 고민해야 합니다.
2. 탄수화물을 무조건 적으로 보면 위험하다
요즘 유행하는 저탄고지, 간헐적 단식 식단을 보면
‘탄수화물은 다 빼야 한다’는 식으로 오해되기 쉽습니다.
하지만 탄수화물은 뇌의 주요 에너지원이며, 기초대사량을 유지하는 데에도 필수적인 영양소입니다.
문제는 ‘정제된 탄수화물’입니다.
- 흰쌀, 밀가루, 설탕 → 빠르게 흡수되어 혈당을 급상승시키고 금세 허기짐 유발
- 현미, 고구마, 통밀빵 → 섬유질이 풍부하고 포만감 오래 유지
📌 탄수화물을 끊기보다는, ‘좋은 탄수화물’을 선택하세요.
3. 다이어트 중에도 ‘지방’은 필요하다
지방은 살찌는 주범처럼 여겨지지만, 몸에 꼭 필요한 지방도 존재합니다.
예:
- 나쁜 지방: 트랜스지방, 튀김류
- 좋은 지방: 오메가3, 아보카도, 견과류, 올리브오일
건강한 지방은 세포막 구성, 호르몬 합성, 비타민 흡수에 꼭 필요합니다.
적당량을 섭취하면 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
📌 ‘기름 = 나쁘다’는 생각을 바꾸세요.
좋은 지방은 오히려 다이어트의 조력자가 됩니다.
4. 무엇을 먹느냐보다, 어떻게 먹느냐
- 정해진 시간에 먹기
- 포만감이 들 때 멈추기
- 천천히, 씹어 먹기
- TV나 스마트폰 없이 식사에 집중하기
이러한 ‘식습관’은 섭취량 조절과 만족도 유지에 매우 중요합니다.
음식의 질만큼이나 섭취 방식도 다이어트 성패를 좌우합니다.
5. 식단은 ‘지킬 수 있는 것’이 최고다
아무리 완벽한 식단도 지속할 수 없다면 의미가 없습니다.
✔ “회사 점심시간에 도시락 먹기 어려워요”
✔ “가족과 식사할 땐 같이 먹고 싶어요”
이런 상황에서 일관성을 유지하려면 융통성이 필요합니다.
- 평일은 관리식단, 주말은 유연하게
- 80%는 규칙적인 식사, 20%는 마음의 여유
📌 식단을 삶에 맞추지 말고, 삶에 맞는 식단을 찾으세요.
다이어트 식단의 핵심은 '덜 먹는 것'이 아니라 '잘 먹는 것'입니다.
칼로리만 보는 시선을 벗어나 내 몸이 좋아하는 음식, 오래 지속 가능한 식단을 찾는다면 스트레스 없이, 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.
마지막으로, 언급했던 내용을 바탕으로 일주일 식단을 짜봤습니다. 참고해주세요~!
다음 편에서는 “홈트 시작하기 – 운동 1도 몰라도 괜찮아”를 주제로
운동 초보자를 위한 현실적인 운동 루틴을 소개해드릴게요.