멜라토닌 효과, 효능 - 보충제 복용 시기와 방법

멜라토닌 효과, 효능

잠이 안 올 때 멜라토닌, 효과 있을까? 복용 시기와 방법 총정리

하루를 바쁘게 보내고도 잠자리에 들면 쉽게 잠들지 못할 때, ‘멜라토닌 보충제’를 고려해본 분들이 많을 겁니다.

하지만 단순히 잠을 부르는 영양제라고 생각하기엔 복용 타이밍이나 방법, 사람에 따라 효과가 달라질 수 있어요.

이번 글에서는 멜라토닌 보충제의 실제 효과와 복용 시 유의할 점, 그리고 추천 대상자까지 정리해보겠습니다.

멜라토닌 효과, 효능

멜라토닌 보충제, 정말 효과 있나요?

멜라토닌 보충제는 주로 수면 개시 장애나 시차 적응에 도움을 주는 보조 수단입니다. 수면유도제와는 달리 뇌에 직접적인 졸림을 유발하는 것이 아니라, 몸의 리듬을 조율해 ‘자연스럽게 잠들도록 유도’하는 방식입니다.

국내외 연구에서도 아래와 같은 결과들이 보고된 바 있어요:

• 수면 시작 시간 앞당김
• 야간 각성 빈도 감소
• 시차 적응 개선

다만, 불면증의 근본 원인이나 생활습관 문제가 함께 해결되지 않으면 효과가 제한적일 수 있다는 점도 기억해야 합니다.

멜라토닌 효과, 효능

 

언제, 얼마나 복용해야 할까?

복용 시기: 잠들고자 하는 시간의 약 1~2시간 전에 복용하는 것이 이상적입니다.
권장 용량: 성인은 0.5mg~3mg 정도로 시작하고, 개인 차이에 따라 조절합니다.

고함량으로 시작하기보다는 저용량으로 점진적으로 늘리는 방식이 안전하며, 복용 후에는 휴대폰, 강한 조명 등 멜라토닌 분비를 방해하는 환경을 피하는 것이 중요합니다.

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보충제 형태도 다양해요

• 속방형: 빠르게 흡수되어 단기 수면 개시에 유리
• 서방형: 서서히 방출되어 수면 유지에 효과적
• 구강용/츄어블: 흡수가 빠르며, 약 복용이 어려운 분들에게 적합

자신의 수면 패턴과 문제 유형에 따라 적합한 제형을 선택하는 것이 좋습니다.

누가 복용하면 도움이 될까요?

멜라토닌은 특정 조건에서 복용할 때 더욱 효과적입니다.

• 시차 적응이 필요한 경우 (비행기 여행 직후, 해외 출장 등)
• 야간 교대 근무자 (낮에 자야 할 경우)
• 밤낮이 뒤바뀐 생활 습관을 교정하고 싶은 경우
• 고령자 (자연 분비량 감소로 인한 새벽 각성, 수면 유지 어려움)

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단, 불면증이 오래 지속되거나 다른 건강 문제가 병행될 경우 보충제보다는 전문가의 진료를 먼저 받는 것이 우선입니다.

멜라토닌 보충제는 수면 유도제가 아닌, 수면 리듬 조절을 돕는 신호 보조제입니다.
생활 패턴, 빛 노출, 수면 위생 등을 함께 조정하면서 복용해야 더욱 효과를 기대할 수 있어요.

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