스위치온 다이어트 한 달 식단표 (16:8, 저탄수·고단백)

스위치온 다이어트 한 달 식단표 (16:8, 저탄수·고단백)

식사 시간 예시: 12:00–20:00 (공복 시간에는 물·무가당 차·블랙커피만)

원칙: 단백질 충분히(체중×1.2~1.5g/일), 채소 듬뿍, 탄수화물은 통곡·잡곡·구황식품 소량, 가공·당류 제한

 

 

1주차 식단

요일	섭취 창	점심	간식	저녁	메모
월	12:00–20:00	닭가슴살 샐러드(아보카도·올리브유 드레싱) + 퀴노아	삶은 달걀 2개 + 아몬드 한 줌	연어 스테이크 + 구운 아스파라거스 + 현미 소량	수분 2L, 드레싱은 올리브유·식초 위주
화	12:00–20:00	두부 스테이크 + 시금치나물 + 미역국	그릭요거트(무가당) + 블루베리	소불고기(양념 최소) + 채소볶음 + 귀리밥 반 공기	단백질 30g 이상 목표
수	12:00–20:00	스크램블에그 + 토마토 + 퀴노아 샐러드	치즈 스틱 + 호두	고등어 구이 + 브로콜리찜 + 두부국	오메가-3 섭취 데이
목	12:00–20:00	닭가슴살 구이 + 구운 파프리카·주키니 + 렌틸콩	삶은 달걀 + 카카오닙스 소량	돼지안심 스테이크 + 양배추 샐러드 + 현미 소량	가공육·단 음식 피하기
금	12:00–20:00	새우 샐러드(올리브유) + 퀴노아	무가당 두유 + 아몬드	닭봉 오븐구이 + 구운 버섯 + 단호박	염분·소스 최소화
토	12:00–20:00	연어 포케볼(연어·아보카도·채소·퀴노아)	그릭요거트 + 치아씨드	소고기 스테이크 + 구운 브로콜리 + 시금치나물	외식 시 탄수화물 반으로
일	12:00–20:00	닭가슴살 + 삶은 달걀 + 구운 단호박	믹스넛(아몬드·호두) 한 줌	오리훈제 샐러드(올리브유) + 현미 소량	주간 체중·컨디션 점검

---

2주차 식단

요일	섭취 창	점심	간식	저녁	메모
월	12:00–20:00	훈제오리 샐러드 + 아보카도	삶은 달걀 + 피스타치오	대구구이 + 콜리플라워 라이스 + 채소겉절이	지방은 올리브유·견과류로
화	12:00–20:00	터키샌드위치(통밀 반장·채소 듬뿍)	무가당 요거트 + 라즈베리	닭다리살 구이 + 아스파라거스 + 귀리밥 소량	통밀빵은 얇게
수	12:00–20:00	참치·병아리콩 샐러드(올리브유·레몬)	코티지치즈 + 오이	꽁치 구이 + 시금치무침 + 미역국	등푸른생선 주 2~3회
목	12:00–20:00	소고기 채소볶음 + 현미 소량	치즈 + 방울토마토	두부스테이크 + 구운 가지·파프리카	채소 색 다양하게
금	12:00–20:00	연어샐러드 + 퀴노아	아몬드 + 무가당 두유	닭가슴살 스튜(토마토 베이스) + 컬리플라워	가정식 위주
토	12:00–20:00	닭가슴살 라이스볼(콜리플라워 라이스)	그릭요거트 + 카카오닙스	돼지안심 채소롤 + 양배추샐러드	외식 시 밥·면 반만
일	12:00–20:00	계란프리타타 + 샐러드	믹스넛 + 자몽 조각	광어회 + 미역국 + 샐러드	간장은 소량

---

3주차 식단

요일	섭취 창	점심	간식	저녁	메모
월	12:00–20:00	닭가슴살 콥샐러드(달걀·치즈 소량)	호두 + 블랙커피	삼치 구이 + 브로콜리 + 두부무침	기름은 구이용 버터 소량 허용
화	12:00–20:00	두부·버섯 전골(당면 X)	그릭요거트 + 블루베리	쇠고기 찹스테이크(채소 많이) + 현미 소량	소스는 토마토·발사믹
수	12:00–20:00	계란·아보카도 오픈샌드(통밀 1장)	아몬드 + 오이	연어 구이 + 아스파라거스 + 렌틸콩	통밀빵 1장 한정
목	12:00–20:00	닭가슴살 비빔샐러드(고추장 대신 간장·레몬)	치즈 스틱	닭다리살 로스트 + 양배추·양파 구이	당류 함유 소스 주의
금	12:00–20:00	참치 샐러드 랩(저탄 또띠야)	두유 + 호두	돼지등심 수비드 + 컬리플라워 매시	빵·면 대체 식재료 활용
토	12:00–20:00	닭가슴살 김밥(밥 절반·채소↑)	그릭요거트 + 치아씨드	문어숙회 + 샐러드 + 미소국	간장·와사비 적당히
일	12:00–20:00	계란국 + 두부구이 + 나물 세트	믹스넛 한 줌	연어 사시미 + 샐러드 + 현미 소량	체중·허리둘레 체크

---

4주차 식단

요일	섭취 창	점심	간식	저녁	메모
월	12:00–20:00	훈제연어 샐러드 + 올리브유	삶은 달걀 + 아몬드	닭가슴살 카레(저탄 카레루) + 구운 채소	루에 설탕 없는 제품 사용
화	12:00–20:00	두부·채소 볶음(간장·마늘·참기름)	그릭요거트 + 라즈베리	소고기 샤브(당면 대신 배추·버섯↑)	국물 염분 주의
수	12:00–20:00	계란·치킨 샐러드 볼 + 퀴노아	치즈 + 오이	고등어조림(단맛 최소) + 콩나물국	양념 당 줄이기
목	12:00–20:00	닭가슴살 또띠야(저탄) + 양상추·토마토	두유 + 호두	돼지안심 구이 + 양배추샐러드 + 귀리밥 소량	탄수는 운동일에
금	12:00–20:00	새우·아보카도 샐러드	요거트 + 치아씨드	연어 오븐구이 + 아스파라거스 + 렌틸콩	주 2회 생선 유지
토	12:00–20:00	닭다리살 구이 + 구운 채소 믹스	믹스넛 + 블랙커피	스테이크 샐러드(채소 듬뿍) + 현미 소량	외식 시 드레싱 따로
일	12:00–20:00	계란말이 + 야채무침 + 두부김치(두부↑ 김치 소량)	아몬드 한 줌	문어·광어 회 + 샐러드 + 미역국	한 달 회고·다음 달 계획

---

추가 팁

• 전해질 보충: 초기 피로·두통 시 물+소금 한 꼬집 또는 무가당 전해질
• 운동과 병행: 근력 3회/주 + 가벼운 유산소(공복 저강도 추천)
• 조리법: 굽기·삶기·에어프라이 중심, 튀김·당 소스 최소화
• 개인 맞춤: 당뇨·신장·간 질환자는 전문의 상담 후 적용

스위치온 다이어트 한 달 식단표