[내 마음을 먼저 알아보기] 나를 힘들게 하는 생각의 패턴 찾기

어느 날 문득,
비슷한 상황에서 똑같이 불안해하고,
같은 이유로 마음이 무너지는 자신을 느낀 적 있나요?

사실 우리는 '사건'보다 '생각'에 의해 힘들어지는 경우가 많습니다.
오늘 이 글에서는 나를 반복적으로 괴롭히는 생각의 패턴을 찾아내고,
그것을 조금씩 바꿔가는 방법을 나누려 합니다.

1. 왜 생각의 패턴을 알아야 할까?

우리는 하루에 약 6만 번의 생각을 한다고 합니다.
그 중 대부분은 무의식적으로 반복되는 생각들입니다.
이 반복되는 생각들이 습관이 되고,
그 습관이 감정을 만들고, 결국 삶의 태도와 선택을 결정짓습니다.

“생각을 바꾸면 감정이 바뀌고, 감정이 바뀌면 삶이 달라진다.”

따라서 ‘나를 힘들게 하는 생각의 흐름’을 파악하는 것은
마음의 성장에 있어 가장 기본이자 강력한 실천입니다.

2. 대표적인 부정적 생각의 패턴 5가지

아래에 소개하는 생각들은 많은 사람들이 무의식적으로 반복하는 인지 왜곡입니다.
자신에게 해당되는 패턴이 있는지 체크해보세요.

① 흑백논리

"완벽하지 않으면 실패야."
"나는 항상 틀리는 사람이지."

→ 세상을 극단적으로 해석하는 습관.
중간이 없는 사고 방식은 자신을 쉽게 몰아세우게 만듭니다.

② 과일반화

"그 사람한테 차였으니 나는 누구에게도 사랑받지 못할 거야."

→ 한 번의 경험을 전체로 확대 해석하는 것.
실패 1번 = 인생 전체의 실패로 느껴짐.

③ 개인화

"다 내가 잘못해서 그렇게 된 거야."
"기분 나쁜 거 보니 내가 뭘 잘못했겠지."

→ 사실과 무관하게 모든 책임을 자신에게 돌리는 사고.
자책과 수치심을 반복하게 됩니다.

④ 미래 예측

"이번에도 분명 망할 거야."
"아무리 해도 안 될 거야."

→ 근거 없이 부정적인 미래를 상상하고 단정짓는 습관.

⑤ 감정의 일반화

"불안하니까 뭔가 잘못되고 있는 거야."
"찝찝해, 이건 안 좋은 일이야."

→ 감정을 사실처럼 믿는 습관.
감정 = 진실이라는 착각이 판단을 왜곡시킵니다.

3. 생각의 패턴, 이렇게 관찰해보세요

📝 “생각 추적 일기” 예시

📍 상황: 발표 직전
💭 떠오른 생각: “틀리면 바보 취급당하겠지.”
😟 감정: 긴장, 두려움
🔁 반복 여부: 예전에도 발표 전에 늘 이런 생각을 함
🧠 이건 어떤 패턴일까? → 흑백논리 + 미래 예측

 

이처럼, 상황-생각-감정-패턴을 추적해보면
무의식의 흐름을 ‘의식의 영역’으로 끌어올릴 수 있습니다.

4. 생각을 바꾸기 위한 연습법

🌿 STEP 1: 질문 던지기

• "이 생각은 정말 사실일까?"
• "반드시 그렇게 될 이유가 있을까?"
• "다른 시선으로 보면 어떤 가능성이 있을까?"

🌿 STEP 2: 생각 바꿔 말하기

기존 생각	바꾼 표현
"이번에도 망할 거야."	"잘 안 돼도, 배울 수 있어."
"완벽해야 해."	"충분히 노력했으면 괜찮아."
"내가 문제야."	"상황의 원인을 좀 더 넓게 보자."

말을 바꾸면 생각이 바뀌고, 생각이 바뀌면 감정도 바뀝니다.

5. 실천 루틴: 1일 1패턴 점검표

항목	내용
오늘 나를 힘들게 한 생각은?	예: ‘또 안 될 거야’
이 생각의 패턴은?	미래 예측
사실에 근거했는가?	X
바꾼 생각	“이번엔 다를 수도 있어.”

 

✔ 하루에 단 3줄씩만 써보는 것도 효과적입니다.

 

우리를 힘들게 하는 것은 현실보다 생각일 때가 많습니다.
특히 습관처럼 반복되는 생각은 자기비판, 불안, 소진을 끌고 오죠.

하지만 그 생각을 관찰하는 순간,
우리는 그 생각에 끌려가지 않고 선택할 수 있게 됩니다.

이제부터는
“이건 정말 사실일까?”
“나는 왜 이 생각을 반복할까?”
질문을 던지며 생각과 나 사이의 공간을 만들어 보세요.

그 공간이 당신을 자유롭게 만들 것입니다.