[다이어트 시리즈 7] 다이어트 정체기, 체중이 멈췄을 때 반드시 해야 할 5가지

“열심히 식단 조절도 하고 운동도 했는데, 왜 갑자기 체중이 안 줄지?”
“그대로 하고 있는데 숫자가 멈췄어요…”

 

이런 상황, 경험해보신적 있지 않나요?

대부분의 다이어터가 겪는 ‘다이어트 정체기’입니다.
지금부터는 체중이 멈췄을 때 왜 그런지, 어떻게 대응해야 하는지
현실적인 정체기 극복 전략을 알아보았습니다.

❓ 정체기는 왜 오는 걸까?

1. 기초대사량이 줄어들기 때문
   • 체중이 줄면 몸이 더 적은 에너지로 살아가려는 생존 본능을 발동
   • 똑같이 먹고 운동해도 이전처럼 빠지지 않음
2. 같은 루틴에 몸이 적응했기 때문
   • 매일 같은 시간, 같은 음식, 같은 운동 → 몸이 익숙해짐 → 소비량 감소
3. 숨은 체중 변화가 반영되지 않았기 때문
   • 근육 증가로 체지방이 줄어도 체중이 그대로일 수 있음
   • 부종, 생리 주기, 스트레스 등 일시적 수분 증가도 영향

✅ 정체기, 이렇게 극복하세요

1. 숫자 대신 몸의 변화를 보자

• 체중계보다 옷 사이즈, 거울 속 실루엣, 체지방률을 확인하세요.
• 체중은 멈춰도, 몸은 계속 바뀌고 있을 수 있어요.

2. 운동 루틴을 바꿔보자

• 유산소 → 근력 운동 추가
• 무게 or 세트 수 조절 → 자극 변화
• 운동 시간대 변경도 자극에 도움이 됨

3. 식단 패턴 재조정

• 너무 오랫동안 같은 칼로리, 같은 식단 → 신진대사 저하
• 때때로 '리피드 리피드(재급식)' 방식으로 변화를 줘보세요
  → 일정한 칼로리 증가 → 대사율 회복 → 감량 재시작

4. 스트레스 관리가 중요하다

• 스트레스가 많으면 코르티솔 증가 → 지방 축적 + 수분 정체
• 수면 부족, 과한 압박감도 체중에 영향 줌
• 명상, 감정일기, 산책 등으로 심리적 안정 필요

5. 수분 섭취와 수면을 점검하자

• 수분 부족은 체지방 분해율을 낮추고, 변비·부종 유발
• 수면 부족은 식욕 호르몬(렙틴/그렐린)을 교란시켜 폭식 유도
• 하루 1.5~2L 물 마시기, 7시간 이상 수면을 유지하세요

🧠 정체기일 때 하지 말아야 할 것

❌ 하지 말기	이유
굶기 / 단식 시도	기초대사량 더 떨어짐 → 요요 가능성 ↑
극단적인 운동 증가	부상, 피로 누적 → 지속성 떨어짐
자책하기	스트레스 유발 → 호르몬 불균형
매일 체중계 올라가기	변화 없음 → 동기 저하, 좌절감

 

💡 정체기를 ‘멈춤’이 아닌 ‘조정기’로 보자

• 몸은 쉬는 시간도 필요합니다.
• 이 시기는 루틴을 점검하고 재정비하는 기회입니다.
• '정체기=정상 과정'이라는 마음으로 바라보세요.

 

다이어트는 단기전이 아니라 장기전입니다.
정체기가 왔다면, 오히려 당신이 지속 가능하게 잘 해오고 있다는 증거일지도 모릅니다.

무너지지 않고,
조금 쉬어가며,
내 몸과 마음을 이해하며 가는 다이어트,
그것이 결국 가장 빠른 길입니다.